برای بسیاری از مردم، پاییز تنها یادآور رنگ برگ‌ها و بوی قهوه نیست؛ بلکه آغاز دوره‌ای از اندوه و بی‌انرژی‌شدن است. با کوتاه شدن روزها و طولانی‌تر شدن شب‌ها، بدن و ذهن واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد آنچه به‌عنوان «غم پاییزی» تجربه می‌شود، در واقع نوعی اختلال شناخته‌شده به نام افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) است که با درمان‌های علمی قابل کنترل است.
به گزارش آناژورنال، از دهه ۱۹۸۰ میلادی، روان‌پزشکان اصطلاح «اختلال عاطفی فصلی» یا SAD را برای توصیف الگویی از افسردگی به کار می‌برند که هم‌زمان با تغییر فصل‌ها—به‌ویژه در پاییز و زمستان—بروز می‌کند. در این دوره، افراد اغلب احساس رخوت، خواب زیاد، کاهش تمرکز و تمایل شدید به مصرف خوراکی‌های شیرین و کربوهیدراتی دارند.
به گفته دکتر کتی وایز، پژوهشگر ارشد دانشگاه ادینبورگ، «تأثیر تغییرات فصلی بر خلق‌وخو بخشی از فیزیولوژی بدن انسان است و ریشه در نحوه تنظیم ساعت زیستی دارد.»
نور خورشید نقش کلیدی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند. وقتی نور طبیعی کاهش می‌یابد، ساعت درونی بدن دچار ناهماهنگی می‌شود و ترشح هورمون‌هایی مانند ملاتونین (هورمون خواب) و سروتونین (هورمون خلق) از تعادل خارج می‌شود. این تغییرات می‌تواند به احساس غم، بی‌انگیزگی یا اضطراب منجر شود.
زیرعنوان‌های سؤالی
تفاوت غم فصلی با افسردگی چیست؟
رخوت و خستگی زمستانی معمولاً گذراست و عملکرد روزانه را مختل نمی‌کند. اما در افسردگی فصلی، علائم شدیدتر و طولانی‌ترند و بر کار، خواب، و روابط اجتماعی اثر می‌گذارند. در این حالت مراجعه به پزشک ضروری است.
نور چه نقشی در درمان افسردگی فصلی دارد؟
نوردرمانی (Light Therapy) از مؤثرترین روش‌های درمان این اختلال است. قرار گرفتن در معرض نور شدید ویژه در ساعات صبح، به تنظیم ترشح ملاتونین و افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند. با این حال، میزان و زمان قرارگیری باید با نظر پزشک تعیین شود.
آیا تغییر عادات روزمره می‌تواند کمک کند؟
بله. متخصصان تأکید می‌کنند که اصلاح سبک زندگی، در کنار درمان پزشکی، می‌تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد. تنظیم خواب، قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی، فعالیت بدنی و برنامه‌ریزی برای لذت‌های کوچک زمستانی از مهم‌ترین توصیه‌ها هستند.
چگونه بر افسردگی زمستانی غلبه کنیم
۱. به دنبال نور صبحگاهی باشید
حتی در روزهای ابری، بیرون رفتن از خانه در ساعات اولیه روز، ساعت بیولوژیک بدن را بازتنظیم می‌کند و خلق‌وخو را بهبود می‌دهد. نور طبیعی صبح، تولید ملاتونین را مهار و هوشیاری را افزایش می‌دهد.
۲. عادات خواب خود را منظم کنید
زمان خواب و بیداری را ثابت نگه دارید و از نور آبی صفحه‌نمایش در شب پرهیز کنید. نور گرم و ملایم در ساعات پایانی روز به آرامش مغز کمک می‌کند.
۳. از خانه بیرون بروید—even در روزهای سرد
نور بیرون در زمستان هم چندین برابر قوی‌تر از نور محیط داخلی است. حتی پیاده‌روی کوتاه روزانه می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر روحیه بگذارد.
۴. برای لذت‌های زمستانی برنامه‌ریزی کنید
تغییر نگاه به زمستان اهمیت دارد. فعالیت‌هایی مانند نوشیدن شکلات داغ، مطالعه کنار شومینه یا قدم‌زدن با دوستان در هوای سرد می‌تواند ذهن را از غم دور کند.
۵. بدانید چه زمانی باید کمک بگیرید
اگر احساس غم، بی‌خوابی یا کاهش انگیزه برای هفته‌ها ادامه یافت، مشورت با روان‌پزشک یا روان‌شناس ضروری است. افسردگی فصلی با ترکیبی از نوردرمانی، گفت‌و‌درمانی و گاهی دارودرمانی قابل درمان است.
زمستان با تمام تاریکی‌اش بخشی از چرخه طبیعی زندگی است. آنچه اهمیت دارد، یادگیری سازگاری با تغییرات فصلی و بازتعریف رابطه‌مان با نور و سکوت این فصل است. همان‌طور که طبیعت در زمستان در سکون فرو می‌رود تا برای بهار آماده شود، ذهن ما نیز می‌تواند از این فصل برای بازآفرینی آرامش استفاده کند.
پرسش های متداول:
۱. افسردگی فصلی دقیقاً چیست؟
نوعی از افسردگی است که معمولاً در پاییز و زمستان ظاهر می‌شود و با کاهش نور طبیعی مرتبط است.
۲. علت اصلی افسردگی زمستانی چیست؟
کاهش نور خورشید و به‌هم‌خوردن ریتم شبانه‌روزی بدن از عوامل اصلی هستند.
۳. چگونه می‌توان افسردگی فصلی را درمان کرد؟
نوردرمانی، گفت‌و‌درمانی شناختی–رفتاری و فعالیت بدنی منظم از درمان‌های مؤثر هستند.
۴. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس غم یا بی‌انگیزگی بیش از دو هفته ادامه پیدا کرد یا عملکرد روزانه مختل شد.
۵. آیا می‌توان از افسردگی فصلی پیشگیری کرد؟
بله، با قرارگیری منظم در معرض نور طبیعی، خواب کافی، تغذیه متعادل و فعالیت اجتماعی در فصل سرد می‌توان از شدت آن کاست.
