با شروع پاییز و کاهش نور خورشید، بسیاری از افراد به اختلال عاطفی فصلی (SAD) دچار می‌شوند؛ وضعیتی که می‌تواند خلق‌وخو و زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار دهد. کارشناسان تغذیه می‌گویند برخی مواد غذایی می‌توانند به کاهش علائم این اختلال کمک کنند و روزنامه «تلگراف» در تازه‌ترین مطلب خود، چند خوراکی کلیدی را معرفی کرده است.
۱. شکلات داغ خانگی
به گزارش آناژورنال شکلات تلخ حاوی پری‌بیوتیک‌ها و پلی‌فنول‌ها است که به بهبود خلق‌وخو و کاهش هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کنند. برای بهره‌مندی از فواید، روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات با حداقل ۸۵ درصد کاکائو توصیه می‌شود.
۲. ماهی سالمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از امگا۳ هستند که عملکرد مغز و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند. مصرف یک تا دو وعده ۱۲۵ گرمی در هفته توصیه می‌شود. در صورت عدم علاقه به ماهی، گردو و دانه‌های چیا جایگزین‌های گیاهی مناسبی هستند.
۳. نان و غلات سبوس‌دار
غلات سبوس‌دار منابع غنی تریپتوفان، فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند و به تولید سروتونین کمک می‌کنند. مصرف روزانه سه وعده از این غلات مانند جوی دوسر، نان سیاه، برنج قهوه‌ای، کینوآ و بلغور توصیه می‌شود.
۴. انواع توت‌ها
توت‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری و تمشک حاوی فلاونوئیدهایی هستند که التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش داده و حافظه و تمرکز را تقویت می‌کنند. هر ۸۰ گرم توت، حدود ۱.۵ گرم فیبر و یک‌چهارم نیاز روزانه ویتامین C بدن را تامین می‌کند.
۵. مغزها (آجیل‌ها)
مصرف ۴۰ گرم مغز مانند بادام، پسته یا بادام‌هندی، پنج بار در هفته چربی‌های غیراشباع، تریپتوفان، ویتامین‌های B و E، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین می‌کند و سلامت مغز و خلق‌وخو را تقویت می‌کند.
۶. آب و نوشیدنی‌های مفید
نوشیدن حدود دو لیتر آب در روز برای جلوگیری از کم‌آبی و بی‌حوصلگی ضروری است. همچنین چای سبز با ال-تئانین و آنتی‌اکسیدان‌های آرامش‌بخش، می‌تواند تمرکز و خلق‌وخو را بهبود دهد.
پرسش‌های متداول:
۱. اختلال عاطفی فصلی چیست؟
SAD نوعی افسردگی دوره‌ای است که با تغییر فصل، به‌ویژه پاییز و زمستان، ایجاد می‌شود و خلق‌وخو، انگیزه و انرژی روزانه را کاهش می‌دهد.
۲. چه خوراکی‌هایی می‌توانند علائم SAD را کاهش دهند؟
شکلات تلخ، ماهی‌های چرب، غلات سبوس‌دار، انواع توت‌ها، مغزها و نوشیدنی‌های حاوی آب و چای سبز.
۳. چه میزان شکلات تلخ برای اثرگذاری مناسب است؟
روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات با حداقل ۸۵ درصد کاکائو توصیه می‌شود.
۴. آیا منابع گیاهی هم جایگزین ماهی برای دریافت امگا۳ هستند؟
بله، دانه‌های چیا و گردو منابع غنی امگا۳ هستند و می‌توانند جایگزین ماهی شوند.
۵. چرا نوشیدن آب در کاهش علائم SAD مهم است؟
کم‌آبی حتی خفیف می‌تواند باعث کاهش تمرکز و بی‌حوصلگی شود، بنابراین مصرف حدود دو لیتر آب در روز ضروری است.
