نگاهی به عوارض کراتین در بدنسازی
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در ورزش، به خصوص ورزش بدنسازی است. مصرف کراتین درکنار فواید آن، مضراتی نیز دارد و اگر شما به ورزش حرفه‌ای علاقه دارید و در فکر مصرف کراتین هستید؛
آگاهی از عوارض مصرف کراتین می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری و استفاده مناسب کمک کند.
ما در این مقاله از آناژورنال، به بررسی اثرات جانبی مکمل‌های بدنسازی و نکات مهم مربوط به آن پرداخته‌ایم.
کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین یک ترکیب آلی است که به صورت طبیعی در بدن ما و در برخی از غذاها وجود دارد. این نوع آمینواسید درعضلات ما پیدا می‌شود. در فعالیت‌های ورزشی شدید مانند بدنسازی، بدن به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و سطح کراتین در عضلات به شدت کاهش می‌یابد. دراین موقع مصرف مکمل کراتین، باعث افزایش توانایی عضلات در تامین انرژی مورد نیاز آن‌ها می‌شود. مکمل‌های کراتین بدنسازی، ترکیبات دارویی دارای کراتین هستند و ورزشکاران از آن‌ها برای تقویت عضلات و توان بدنشان استفاده می‌کنند.
عوارض پودر کراتین برای بدنسازی
کراتین به صورت طبیعی در بدن ما تولید می‌شود و به خودی خود عوارضی ندارد. ولی اگرمصرف آن از حالت طبیعی خارج شود و بیش از حد از آن استفاده گردد برای سلامتی مضر است. با مصرف پودر کراتین، بیش از ۹۵ درصد آن وارد خون می‌شود وفقط ۵ درصد آن از طریق کلیه یا کبد دفع می‌شود. هرگز به صورت سرخود اقدام به مصرف مکمل نکنید، بهتر است برای استفاده از مکمل کراتین به پزشک تغذیه مراجعه کنید تا از خطرات مصرف مکمل‌های بدنسازی در امان باشید.
عوارض کراتین بدنسازی برای مو
در برخی از موارد مصرف مکمل کراتین موجب ریزش مو می‌شود. مصرف این مکمل باعث افزایش میزان تستسترون در خون می‌شود و همین مورد عامل ترشح هورمونی به نام دی هیدروتستوسترون است، وقتی که مقدار این هورمون در بدن زیاد شود ما شاهد ریزش شدید موی این افراد خواهیم بود. هورمون دی هیدروتستوسترون به ریشه مو متصل می‌گردد و موها را ضعیف می‌کند و سرانجام ریزش مو اتفاق می‌افتد. ریزش مو در آقایان و خانم‌ها متفاوت است. ریزش مو در آقایان زمانی اتفاق می‌افتد که آن‌ها طولانی مدت از این مکمل استفاده کنند ولی درخانم‌ها به دلیل اینکه میزان تستسترون خون آن‌ها کم است، مصرف مکمل تاثیری در روند رشد موهای آن‌ها ندارد.
عوارض کراتین بدنسازی برای مردان
مصرف کراتین علاوه بر مشکلات عمومی که به وجود می‌آورد برخی مشکلات خاص نیز برای مردان نیز ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از کراتین فعالیت‌های بدنی را بهبود می‌بخشد ولی استفاده بیش از حد از کراتین چه به صورت مکمل و چه پودر، فشار خیلی زیادی به سیستم‌های سم‌زدایی بدن وارد می‌کند. این موضوع باعث می‌شود تولید هورمون‌‌ها کند شود وبدن مردان برای ارسال سیگنال‌های صحیح مغزی که مورد نیاز برای ایجاد نعوظ است، دچار مشکل شود. البته استفاده معمول از کراتین با دوز توصیه شده مشکلی ندارد. در برخی از موارد ممکن است باعث کرامپ عضلانی شود، می‌تواند اختلالات متابولیکی ایجاد کند و متابولیسم بدن را در دراز مدت دچار مشکل کند، در بعضی از مردان نیز تغییرات خلق‌و‌خوی ایجاد می‌کند.
عوارض کراتین بدنسازی زیر 18 سال
امروزه بسیاری از نوجوانان علاقه‌مند به داشتن فیزیک بدنی مناسب هستند و کراتین یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها دراین زمینه است که به تقویت عضلات کمک می‌کند. توصیه می‌شود که افراد زیر ۱۸ سال تا حد امکان از این مکمل استفاده نکنند. در ادامه به برخی از عواقب مصرف کراتین بدنسازی می‌پردازیم:
آسیب رساندن به کلیه‌ها
یکی از مهم‌ترین عواقب مصرف کراتین در نوجوانان، ایجاد مشکلات کلیوی است. مکمل کراتین به دلیل اینکه سطح کراتینین خون را افزایش می‌دهد، در برخی اوقات باعث آسیب رساندن به کلیه‌ها می‌شود. توصیه می‌شود که افراد دارای مشکلات کلیوی، زیر نظر پزشک این مکمل را مصرف کنند.
ریزش مو
از پیامدهای منفی مصرف کراتین، تشدید ریزش مو در افراد زیر ۱۸ سال است. مصرف کراتین هورمون دی هیدروتستوسترون را در بدن افزایش داده و باعث کاهش رشد مو می‌شود. به افراد مستعد ریزش مو (سابقه خانوادگی) توصیه می‌شود از این مکمل استفاده نکنند.
افزایش وزن
با مصرف این مکمل، حجم عضلات بدن افزایش می‌یابد. افزایش حجم عضلات به این دلیل است که مصرف کراتین، موجب حبس شدن آب داخل ماهیچه‌ها می‌شود. این افزایش وزن تنها به دلیل افزایش حجم عضلات است و تغییری در چربی‌های بدن ایجاد نمی‌شود. افزایش وزن تا زمان مصرف کراتین وجود دارد و با قطع مصرف از بین می‌رود.
مشکلات گوارشی
استفاده بیش از اندازه مکمل کراتین، باعث آسیب به دستگاه گوارش می‌شود. کراتین می‌تواند باعث برخی از مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، استقراغ و سوء هاضمه شود. اگر دچار این موارد شدید حتماً به پزشک مراجعه نمایید.
نفخ
زمانی که فرد در مصرف مکمل کراتین زیاده‌روی کند با مشکل نفخ روبرو می‌شود. پس اگر مشکلات گوارشی دارید؛ مصرف این مکمل را کنار بگذارید.
تاخیر در بلوغ جنسی
دیدگاه بعضی از متخصصان این است که مصرف مکمل کراتین در افراد زیر ۱۸ سال باعث تاخیر در بلوغ جنسی می‌شود.
سردرد
یکی ازعوارض کراتین در نوجوانان که با مصرف بیش از اندازه خود را نشان می‌دهد، احساس سردرد یا سرگیجه است.
عوارض کراتین بدنسازی برای بانوان
اگرچه مصرف کراتین عوارض زیادی ندارد ولی اگر به صورت نادرست استفاده شود، باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود. از جمله عوارض شایع مصرف کراتین برای زنان، نفخ شکمی یا درد معده است. این نفخ با نفخ غذایی متفاوت است و باید توجه کنید مصرف بیش از اندازه کراتین یا قطع ناگهانی آن باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود، پس توصیه می‌شود که به صورت ناگهانی مصرف آن را قطع نکنید. شما می‌توانید با کنترل و رعایت میزان مصرف روزانه، از بسیاری از اثرات جانبی مکمل‌های بدنسازی جلوگیری کنید. ازعوارض جانبی مصرف کراتین برای دختران می‌توان به کم آبی بدن، اسهال، احتباس آب، ناراحتی معده، گرفتگی عضلات، افزایش وزن، کشش عضلانی و اختلال عملکرد کبد اشاره کرد. ضررهای کراتین زمانی خود را نشان می‌دهد که از حد معمول و استاندارد بیشتر مصرف شود. افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشارخون بالا و بیماران کبدی نباید کراتین مصرف کنند. مصرف کراتین ممکن است تعادلات هورمونی زنان را برهم زند، به ویژه در دوره‌‌های خاصی از چرخه قاعدگی این اتفاق می‌افتد. زمانی که مصرف کراتین به افزایش زیاد عضلات منجر شود، امکان آسیب‌دیدگی در حین ورزش نیز بیشتر می‌شود.
تداخل دارو با کراتین
به طور کلی کراتین بی‌خطر است اما می‌تواند باعث تداخل دارویی شود وپیامدهای منفی داشته باشد. درادامه مطلب داروهایی را داریم که مصرف همزمان آن‌ها با کراتین اثرات جانبی بدی را ایجاد می‌کند:
- داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی: این داروها چون کلیه و عملکرد آن را تحت تاثیر قرار می‌دهند، مصرف همزمانشان با کراتین خطرات جدی به کلیه وارد می‌کند.
- داروهای کاهنده قندخون: اگر این دارو با کراتین خورده شود می‌تواند سطح قندخون را افزایش دهد وهایپوگلیسمی (افت قندخون) را ایجاد کند.
- سیکلوسپورین: این دارو نیز اگر به صورت همزمان با کراتین مصرف شود، سطح کراتینین بدن را بسیار زیاد می‌کند و به کلیه‌ها آسیب وارد می‌کند.
- دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور):مصرف این داروها با کراتین ممکن است باعث کم آبی شود و اثرات کراتین را کم کند.
حتماً پیامدهای حتما پیامدهای منفی کراتین را در نظر بگیرید و از مصرف خودسرانه آن خودداری کنید. اگر دارای بیماری خاصی هستید و دارو مصرف می‌کنید، حتماً زیر نظر پزشک کراتین را استفاده کنید.
نکات کاهش دهنده عوارض کراتین
توصیه شده‌است که روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز مصرف شود. بدن در شرایط تمرینی سخت کراتین ذخیره شده درماهیچه‌ها را استفاده می‌کند و چون این ذخایر محدود است نیاز به مصرف کراتین به صورت مکمل یا پودر وجود دارد. اگر می‌خواهید کراتین را برای مدت کوتاهی مصرف کنید می‌توانید یک مرحله بارگیری پنج روزه را شروع کنید و در روز حدوداً ۲۰-۲۵ گرم مصرف کنید. اگر می‌خواهید برای مدت طولانی‌تر یا به صورت دائمی استفاده کنید بهتر است روزی۳-۵ گرم استفاده نمایید ولی باید عوارض جانبی کراتین بدنسازی را هم درنظر داشته باشید. همه انواع کراتین اثرات یکسانی دارند و فرقی نمی‌کند که شما کراتین را به چه صورتی خریداری کردید. درهر صورت، شما باید کراتین را با مایعات فراوان مصرف کنید زیرا در کنار مایعات اثر خود را نشان می‌دهد. مصرف مایعات فراوان با کراتین، تاثیر عوارض آن را کاهش می‌دهد.
کراتین یکی از تاثیرگذارترین مکمل‌های ورزشی است که به ورزشکاران، در افزایش قدرت و حجم عضلاتشان کمک می‌کند. مصرف این مکمل ممکن است پیامدهای منفی را دربر داشته باشد، پس توصیه می‌شود افرادی که قصد مصرف کراتین را دارند، به خطرات مصرف مکمل‌های بدنسازی توجه کنند و در صورت نیاز از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرند.
کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین یک ترکیب آلی است که به صورت طبیعی در بدن ما و در برخی از غذاها وجود دارد. این نوع آمینواسید در عضلات ما پیدا می‌شود.
آیا کراتین برای همه مناسب است؟
مصرف کراتین برای افراد زیر ۱۸سال توصیه نمی‌شود، ولی اگر می‌خواهید از مکمل کراتین استفاده کنید به متخصص تغذیه مراجعه نمایید.
آیا مصرف طولانی مدت کراتین خطرناک است؟
بله، استفاده بیش از اندازه کراتین عواقب خطرناکی را برای افراد دارد.
آیا عوارض کراتین موقتی است؟
بله، عوارض آن تا زمان استفاده است.
آیا کراتین بدنسازی عوارض دارد؟
بله، ولی عوارض آن بستگی به میزان استفاده شما از کراتین دارد.
آیا مصرف کراتین برای بانوان مضر است؟
خیر فقط در صورتی مضر است که بیماری‌های خاصی داشته باشید یا در استفاده از دوز مشخصی فراتر روید.
مصرف چه داروهایی با کراتین تداخل دارد؟
داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی، داروهای کاهنده قندخون، سیکلوسپورین و دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور) با کراتین تداخل دارند.