فواید کراتین بدنسازی چیست؟

تا حالا شده سؤالاتی درباره اینکه «چرا باید کراتین بدنسازی را مصرف کنم؟ » یا «خاصیت کراتین چیه؟ » ذهنت را مشغول کند. یک خبر خوب برات دارم ما در این مقاله از آناژورنال به این سؤالات پاسخ داده‌‌ایم و با خواندن این مطلب می‌توانید به دید جامعی در مورد فواید کراتین برسید.

کراتین بدنسازی چیست؟

وقتی حرف از کراتین بدنسازی می‌شود، ذهن ما به سمت پودر یا قرص می‌رود ولی خب اشکال مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد.

کراتین نوعی ترکیب آلی است که در بدن افراد و حیوانات به صورت طبیعی وجود دارد، ولی چون گاهی فعالیت‌های بدنی افراد بیشتر از حالت معمولی می‌شود، مقدار ذخیره این ماده در بدن کاهش پیدا می‌کند و بدنسازان و ورزشکاران برای جبران کمبود این ماده نیاز به مصرف مکمل‌های کراتین را دارند.

کراتین بدنسازی نوعی مکمل غذایی است که معمولاً به صورت قرص و پودر مصرف می‌شود و برای افزایش قدرت و توانایی افراد در ورزش است.

مکمل‌های کراتین به صورت پودر، قرص، کپسول، مایع یا انرژی‌بار تولید می‌شوند. به طور معمول افرادی که نمی‌توانند از طریق غذا، کراتین را دریافت کنند یا ورزش‌های بسیار سنگین انجام می‌دهند به مصرف کراتین روی می‌آورند.

مصرف این ماده در بین بدنسازان از سایر ورزشکاران بیشتر است.

فواید کراتین در بدنسازی

مکمل کراتین بدنسازی فواید زیادی برای ورزشکاران و افرادی که دوست دارند فیزیک بدنی قشنگی داشته باشند، دارد. در ادامه برخی از فواید مصرف کراتین را بر اساس مستندات علمی آورده‌ایم:

فواید کراتین بدنسازی	مرجع قابل استناد
بهبود عملکرد ورزشی	Bear, D. E., et al. (2019). “Creatine supplementation and performance in resistance and endurance exercise.”
افزایش قدرت	Bear, D. E., et al. (2019). “Creatine supplementation and performance in resistance and endurance exercise.”
افزایش توده عضلانی	Kreider, R. B. (2003). “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.”
تسهیل در بهبود و بازیابی	Rawson, E. S., & Wehnert, M. L. (2012). “Effects of creatine supplementation on recovery from exercise.”
بهبود عملکرد مغز	Rae, C., et al. (2003). “Creatine and brain metabolism in health and disease.”
حفظ عملکرد در شرایط سخت و خستگی	McBride, J. M., et al. (2003). “Effects of creatine supplementation on performance and recovery.”
ایمن بودن آن بر اساس مقالات علمی	Ziegenfuss, T. (2002). “Creatine: a practical guide.”
کمک به تناسب اندام و کاهش چربی	Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). “The effects of creatine supplementation on body composition and performance.”

همه‌ی مکمل‌ها از جمله کراتین در کنار فوایدی که دارند، مضراتی نیز دارند. اگر در مورد ضررهایی که ممکن است مصرف کراتین برای بدن شما داشته باشد؛ اطلاع ندارید می‌توانید به مقاله عوارض مصرف کراتین بدنسازی درسایت ما مراجعه نمایید.

راهنمای انتخاب کراتین مناسب

ورزشکارانی که می‌خواهند کراتین را تهیه کنند، در موقع خرید با گزینه‌های مختلفی روبرو می‌شوند. شما برای اینکه در خرید سردرگم نشوید در ادامه مطلب با آناژورنال همراه باشید. انواع مکمل‌های کراتین را با تمامی جزئیات برای شما توضیح می‌دهیم:

کراتین مونوهیدرات

به دلیل اینکه بیشتر مطالعات روی این نوع کراتین انجام شده است؛ مونوهیدرات ایمن‌ترین و رایج‌ترین نوع کراتین در بازار است واثرات و فواید بسیاری دارد. از مولکول آب و کراتین تشکیل شده است وچون بر پایه آب می‌باشد برای کلیه و گوارش مشکلی ایجاد نمی‌کند. البته نوع بدون آب هم دارد وحاوی % ۱۰۰ کراتین خالص است.

کراتین میکرونایزشده

این نوع کراتین، همان کراتین مونوهیدرات است که به ذرات کوچکتر تبدیل شده است و این کار باعث می‌شود، بهتر جذب بدن شود و مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش می‌دهد.

کراتین هیدروکلراید

کراتین هیدرو کلراید به خوبی در آب حل می‌شود. تحقیقات زیادی روی این نوع کراتین انجام نشده است، ولی این نشان دهنده کارایی بد این مکمل نیست. این نوع مکمل برای افرادی که زمان مصرف کراتین دچار مشکلات معده می‎شوند مفید است.

کراتین مونوهیدرات بافر

شکلی از کراتین است که، با یک ترکیب بافر(بی کربنات سدیم) ترکیب شده است. بافر کردن به تنظیم PH در بدن کمک می‌کند و عملکرد عضلات را در شرایط کاهش PH بدن حفظ می‌کند و در شرایط تمرین بسیار شدید مفید است.

کراتین اتیل استر

اتیل استرغنی شده با استراست و در چربی زود حل می‌شود. این نوع کراتین مورد تایید نیست و تحقیق موثقی در مورد آن وجود ندارد. این نوع کراتین به دلیل اینکه سخت دفع می‌شود و امکان آسیب به کلیه‌ها وجود دارد اصلاً توصیه به مصرفش نمی‌شود.

کراتین سیترات

این نوع کراتین از ترکیب کراتین با اسید سیتریک آلی به وجود می‌آید و هیچ تفاوت قابل توجهی نسبت به مکمل مونوهیدرات ندارد. کراتین سیترات نسبت به مونوهیدرات بیشتر در آب حل می‌شود ولی این دلیلی برای تاثیر بیشتر آن نیست. بسیار گران قیمت است و شما بسته به توانایی مالی خود میتونید از این کراتین استفاده کنید ولی خب تفاوت خاصی از لحاظ عملکرد با مونوهیدرات ندارد.

کراتین مالات

کراتین مالات ترکیبی از کراتین و اسید مالیک است. اسید مالیک ماده‌ای است که به تنهایی می‌تواند استقامت را بهبود بخشد و برای فعالیت‌هایی مثل جودو و ورزش‌های مبارزه‌ای مناسب است.

کراتین نیترات

از جدیدترین تولیدات است و از اتصال مولکول کراتین به مولکول نیترات به وجود آمده است. مطالعات نشان داده است که هیچ تفاوت خاصی بین این کراتین و مونوهیدرات وجود ندارد.

 کراتین گلوکونات

این نوع کراتین توسط یک مولکول گلوکز احاطه شده است وبه دلیل ترکیب با انسولین غنی شده به صورت موثرتری جذب می‌شود. اما هنوز مطالعه‌ای در این باره ثبت نشده است.

کراتین پیروات

کراتین پیروات از اتصال اسید پیروویک تولید می‌شود و مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این کراتین، میزان کراتین خون را افزایش می‌دهد و از جذب آن توسط عضلات جلوگیری می‌کند؛ که این مفید نیست.

کراتین آلفا کتوگلوتارات

این کراتین از اسید آلفا کتوگلوتاریک و کراتین تولید می‌شود. این کراتین در روده بهتر جذب می‌شود و برای ورزشکارانی که از مشکلات معده و اسهال، زمان مصرف کراتین رنج می‌برند، مفید است. این کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات با غلظت بالاتری جذب عضلات می‌شود؛ اما شواهدی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.

بهترین برند کراتین بدنسازی

شاید انتخاب بهترین برند کراتین بدنسازی سخت باشد. خیلی از افراد فکر می‌کنند اگه کراتین خارجی بخرند حتماً خوب است ولی ما در ایران نیز کراتین‌های باکیفیتی داریم که در رقابت با برندهای خارجی‌ کم نمی‌آورند. در ادامه انواع مارک کراتین بدنسازی را بر اساس ایرانی و خارجی بودن آورده‌ایم.

نوع کراتین	اسم برند
خارجی	پودر کراتین 100 درصد ماسل گلد
خارجی	کراتین فیرینگ
خارجی	کراتین پی اچ دی
خارجی	پودر کراتین یوروویتال
خارجی	پودر کراتین DNA بی اس ان
ایرانی	پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ
ایرانی	پودر کراتین بلید اسپرت

روش های مصرف کراتین در بدنسازی

رایج‌ترین شیوه مصرف کراتین بین ورزشکاران، روش بارگیری است. در مرحله بارگیری باید ۲۰گرم کراتین طی مدت زمان ۵ تا ۷ روز و در ۴ وعده ۵ گرمی مصرف شود. توصیه می‌شود یک وعده به صورت ناشتا، یک وعده ۲ساعات قبل از تمرین، یک وعده نیم ساعت بعد از تمرین و یک وعده قبل از خواب باشد. پس از اتمام دوره بارگیری، کراتین باید روزانه ۳ تا ۵ گرم در روز مورد استفاده قرار گیرد و توصیه می‌شود حتماً همراه با یک لیوان کامل آب مصرف شود و بدن خود را نیز هیدراته نگه دارید.

نحوه مصرف کراتین برای بانوان

نحوه مصرف کراتین برای خانم‌ها نسبت به آقایان متفاوت است. دوره بارگیری برای بانوان بدین صورت است به مدت ۴ روز هر ۸ ساعت ۵ گرم کراتین مصرف کنند. اما بدون دوره بارگیری، باید هر روز ۵ گرم پودر کراتین را بعد از تمرین میل کنند.

نحوه مصرف کراتین برای مردان

مردان اگه بخواهند بر اساس دوره بارگیری کراتین مصرف نمایند باید ۵ روز هر ۶ ساعت ۵ گرم کراتین مصرف کنند اما بدون دوره بارگیری آن‌ها می‌توانند روزانه ۵ گرم قبل از تمرین و ۵ گرم بعد از تمرین میل نمایند.

نحوه مصرف کراتین برای مسابقات

مصرف کراتین در مسابقات برای حفظ قدرت و پیشگیری از خستگی است. ورزشکاران باید ۲ ساعت قبل از مسابقه ۲ تا ۵ گرم کراتین را میل کنند ولی این کار باید زیر نظر مربیشان باشد.

نحوه مصرف قرص کراتین

بسته به مقدار کراتین موجود در قرص یا کپسول باید مصرف شود و قبل از مصرف دستورالعمل مربوط به آن را روی بسته‌بندی بخوانید و طبق آن عمل نمایید. مصرف آن معمولاً روزی ۴ تا ۵ بار توصیه می‌شود.

زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین مشخص نیست، ولی مطالعات نشان داده‌اند که در هر زمانی خواص خود را دارد. مصرف کراتین نیم ساعت قبل از ورزش بهتر است زیرا تاثیر فوری دارد.  مصرف کراتین در روزهای استراحت از اهمیت کمتری برخوردار است و فقط برای حفظ ذخیره کراتین در عضلات باید مصرف شود.

فواید کراتین در بدنسازی برای بانوان

مهم‌ترین فایده آن برای بانوان این است که به  تناسب اندام آن‌ها کمک می‌کند. یکی از دغدغه‌های همیشگی زنان داشتن شکمی صاف و تخت است که بانوان با مصرف مکمل کراتین به این خواسته خود می‌رسند؛ چون این مکمل، یکی از اساسی‌ترین مکمل‌های کاهش‌دهنده وزن و لاغری بدن است و چربی‌های زائد بدن بانوان را حذف خواهد کرد.

ما دراین نمودار تاثیر مصرف کراتین رو برترکیب بدن زنان را داریم.

فواید کراتین بدنسازی برای آقایان

از مهم‌ترین فواید آن برای پسران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افزایش قدرت بدن

افزایش حجم عضلات

بهبود استقامت

تسریع در بهبودی

تقویت متابولیسم

حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن

افزایش قدرت ذهنی

فواید کراتین بدنسازی برای مو

تقویت ساختار مو

افزایش ضخامت مو

کاهش آسیب به مو

بهبود سلامت پوست سر

رشد بهتر موها

نکات تغذیه ای مرتبط

امروزه در نوشیدنی‌های انرژی‌زا از کراتین استفاده می‌شود و بعد از مصرف این نوشیدنی‌ها سکته مغزی اتفاق افتاده است. پس توصیه می‌شود که در استفاده‌ی کراتین دقت لازم را به عمل آورید. در جدول زیر می‌تونید اطلاعات دارویی کراتین بدنسازی را مشاهده نمایید.

اسامی	تداخلات دارویی	عوارض جانبی
کراتین مونو هیدرات	تداخل با داروهای کبد و کلیه	تعریق بیش از حد
هیدروکلراید / کراتین اتیل استر	تداخل با داروهای ضدالتهاب	اسهال
کراتین بی پی آی	تداخل با برخی آنتی‌بیوتیک‌ها	سرگیجه
کراتین اپتیموم نوتریشن	–	–
پودر کراتین یوروویتال	–	–

نظرات و تجربیات افراد معروف درباره مصرف کراتین چیست؟

افراد معروف و مشهوری در بدنسازی وجود دارند که در مورد نحوه مصرف کراتین صحبت‌های مفیدی را گفته‌اند. در ادامه به برخی از این تجربیات اشاره می‌کنیم:

آرنولد شوارتزنگر: گفته است که کراتین مکملی موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلانی است. آرنولد همچنین به اهمیت رژیم غذایی تاکید دارد.

“راک” جانسون: مصرف کراتین را به عنوان بخشی از روال تمرینی‌اش معرفی کرده است و عقیده دارد که مصرف کراتین انرژی را زیاد می‌کند.

رونی کلمن: مصرف مکمل را بخشی از استراتژی تمرینی خوش معرفی کرده است.

مارکوس رُوفوس: بدنساز و مربی، به تأثیر مثبت کراتین بر توانایی تمرینات شدید و افزایش قدرت در مدت زمان کوتاه اشاره کرده است.

هادی چوپان: قهرمان بدنساز ایران، اعتقاد دارد که مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و تسریع بهبود در ورزشکاران می‌شود. هادی چوپان تاکید دارد که حتماً نظر پزشک و متخصص پرسیده شود.

کیوان قاسمی: کیوان قاسمی، یکی از  بدنسازان حرفه‌ای ایران، در مصاحبه‌هایش گفته است که کراتین در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت به او کمک کرده است. او اعتقاد دارد که این مکمل در بهبود ریکاوری بعد از تمرین مؤثر است.

سؤالات متداول

بهترین مکمل بدنسازی چیه؟

به نظر ما و براساس مطالعات بهترین مکمل بدنسازی، مکمل منوهیدرات است. زیرا این مکمل قابلیت حل شوندگی زیادی با آب دارد و بهتر جذب می‌شود. چون مطالعات ثبت شده‌ای نیز درباره فواید آن وجود دارد پس بهترین گزینه برای مصرف می‌باشد.

آیا کراتین باعث لاغری و از بین بردن چربی های شکم میشه؟

بله، به خصوص برای بانوان اثر بسیار زیادی بر حذف چربی‌های شکم دارد چون این مکمل یک چربی سوز قوی است.

روزهای استراحت هم باید مصرف بشه؟

بله، مصرف کراتین در روزهای استراحت برای حفظ کراتین عضلات است.

بعد از مصرف میشه هر وقت که خواستی آن را کنار بزاری؟

بله، شما می‌توانید هر وقت که خواستید مصرف آن را کنار بگذارید ولی به صورت ناگهانی مصرفش را قطع نکنید.

مصرف کراتین بر رشد افراد تاثیر داره؟

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین بر رشد قد افراد و رشد نوجوانان تاثیر خاصی ندارد ولی می‌تواند در کیفیت تمرینات آن‌ها تاثیرگذار باشد.

برای جذب بهتر کراتین چکار باید کرد؟

باید رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کرد و مصرف آن با کربوهیدرات بسیار مفید است.

چه بیماری‌هایی نمی‌توانند کراتین مصرف کنند؟

مصرف کراتین برای زنان باردار و شیرده، بیماران کلیوی، کبدی و قلبی مضر است.