ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی

اگر به مکمل‌های داخل بازار اطمینان ندارید یا به هر دلیلی، دنبال ساخت مکمل‌ کراتین خانگی بدنسازی هستید، باید با احتیاط و آگاهی کامل اقدام کنید.

در این مقاله از سایت آناژورنال، به بررسی روش‌های ساخت کراتین خانگی خواهیم پرداخت که می‌تواند به شما در تأمین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، بدون اینکه به خطرات ناشی از ترکیب نادرست مواد دچار شوید.

مزایای کراتین برای بدنسازان

مکمل کراتین به دلیل تأثیرات مثبتش بر سلامت و عملکرد ورزشی، به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی، بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در ادامه، به برخی از مهم‌ترین فواید کراتین اشاره می‌کنیم:

افزایش ذخیره فسفوکراتین: این امر به افزایش تولید انرژی در عضلات کمک می‌کند، به ویژه در فعالیت‌های با شدت بالا.

افزایش توده عضلانی: مصرف کراتین می‌تواند به‌طور قابل توجهی منجر به افزایش حجم و قدرت عضلات شود.

بهبود عملکرد ورزشی: کراتین به افزایش ظرفیت تولید انرژی ATP کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

حفظ قدرت و عملکرد: این مکمل به حفظ قدرت و کارایی در طول تمرینات شدید کمک می‌کند و از افت عملکرد جلوگیری می‌کند.

مزایای برای گروه‌های خاص: تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند به افراد مسن، گیاهخواران و کسانی که در معرض بیماری‌های عصبی هستند، کمک کند. گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت، معمولاً ذخیره کراتین کمتری دارند.

کاهش سطح قند خون: مصرف کراتین می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.

کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی: این مکمل می‌تواند در بهبود وضعیت کبد موثر باشد.

دوز مصرف کراتین بدنسازی

برای شروع، توصیه می‌شود 4 تا 5 گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید، سپس مقدار 3 تا 5 گرم در روز را ادامه دهید تا سطح کراتین در بدن حفظ شود.

آموزش ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی

اگر به مصرف مکمل‌های تجاری علاقه‌ای ندارید یا هزینه آن‌ها برایتان زیاد است، می‌توانید با استفاده از مواد موجود در آشپزخانه، مکمل کراتین خانگی بدنسازی تهیه کنید. در این قسمت از مقاله، چند دستور آموزش ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی را آورده‌ایم:

1. ساخت کراتین بدنسازی خانگی برای تقویت قوا

مواد لازم:

• نصف لیوان بلوبری
• نصف لیوان ماست یونانی

توضیحات:

این ترکیب معجزه‌آسا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های ضروری است. بلوبری به عنوان یک منبع عالی کربوهیدرات قبل از تمرین عمل می‌کند و به تولید انرژی کمک می‌کند. همچنین، با داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، احساس سیری طولانی‌مدت را فراهم می‌کند. ماست یونانی نیز، حاوی پروتئین کازئین است که به تسریع فرآیند بهبودی و ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند.

2. ساخت کراتین خانگی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن

مواد لازم:

• 300 گرم پودر عصاره مالت
• 200 گرم پودر نشاسته ذرت
• 200 گرم پودر سویا
• 200 گرم پودر جوانه گندم
• 500 گرم پودر آرد نخودچی
• دانه‌های خشکبار (بادام‌زمینی، بادام شیرین، کنجد و…)
• پودر کاکائو یا اسانس‌های دلخواه

توضیحات:

تمام مواد را با هم مخلوط کرده و به صورت ۳ وعده در طول روز (یک تا دو قاشق غذاخوری صبح بعد از بیداری و دو تا سه قاشق قبل و بعد از تمرین) مصرف کنید.

3. ساخت کراتین خانگی بدنسازی جهت افزایش وزن:

مواد لازم:

• 500 گرم پودر سفیده تخم‌مرغ
• 500 گرم پودر عصاره مالت
• 400 گرم شیر خشک بدون چربی
• 400 گرم پودر جوانه گندم
• 5 قاشق غذاخوری پودر کاکائو

توضیحات:

تمام مواد را آسیاب کرده و با هم مخلوط کنید. این ترکیب را با شیر میل کنید. 2 قاشق غذاخوری 30-40 دقیقه قبل از تمرین و 3 قاشق غذاخوری بلافاصله پس از تمرین مصرف نمایید.

نکات مهم در استفاده از کراتین خانگی

• بهترین زمان برای مصرف کراتین خانگی بدنسازی، بعد از تمرین یا در زمان‌های استراحت است.
• هنگام مصرف مکمل کراتین، سعی کنیددر طول روز آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
• در مصرف مکمل‌ کراتین خانگی بدنسازی، توجه داشته باشید که ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد شود. در صورت بروز چنین مشکلاتی، مصرف را متوقف کرده و از استفاده مجدد پرهیز کنید.
• مکمل‌ کراتین خانگی بدنسازی برای افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند مناسب هستند و در صورت عدم فعالیت ورزشی، بهتر است از مصرف آن‌ها خودداری شود.

سوالات متداول

1.آیا کراتین خانگی بدنسازی همانند کراتین تجاری عمل می‌کند؟

بله، اگر از پودر کراتین خالص استفاده کنید، تأثیر مشابهی خواهد داشت.

2. آیا استفاده از کراتین خانگی بدنسازی عوارض جانبی دارد؟

استفاده مناسب از کراتین معمولاً بی‌خطر است، اما در برخی افراد ممکن است عوارضی مانند نفخ یا گرفتگی عضلات ایجاد کند.

3. آیا می‌توان کراتین خانگی بدنسازی را با سایر مکمل‌ها مصرف کرد؟

بله، اما بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

4. آیا مصرف کراتین برای همه مناسب است؟

خیر، افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا به بیماری‌های خاصی مبتلا هستند، باید از مصرف کراتین خودداری کنند.