آیا به دنبال افزایش حجم عضلانی بدون اضافه کردن چربی‌های اضافی هستید؟ هدف گرفتن حجم خشک در بدنسازی دقیقاً همین است. با آناژورنال همراه باشید.
در این مقاله به طور مستقیم سراغ روش‌ها و برنامه‌های غذایی و تمرینی می‌رویم که به شما کمک می‌کند حجم خشک بگیرید و بدنی عضلانی و بدون چربی بسازید.
برنامه غذایی برای حجم خشک
در برنامه غذایی حجم خشک، انتخاب مواد غذایی با کیفیت و رعایت تعادل مواد مغذی بسیار مهم است.
در ادامه یک برنامه غذایی کامل برای حجم خشک آورده شده است:
| وعده غذایی | مواد غذایی | میزان مصرف | نحوه مصرف |
|---|---|---|---|
| صبحانه | جو دوسر با شیر بدون چربی، تخم‌مرغ و میوه | 100 گرم جو، 3 عدد تخم‌مرغ | از تخم‌مرغ آب‌پز استفاده کنید تا چربی اضافه نشود. |
| میان‌وعده صبح | ماست یونانی با مغزها | 150 گرم ماست، 30 گرم مغزها | از مغزهای طبیعی و بدون نمک استفاده کنید. |
| ناهار | سینه مرغ با برنج قهوه‌ای و سبزیجات | 200 گرم مرغ، 100 گرم برنج | مرغ را کبابی یا آب‌پز کنید. |
| میان‌وعده عصر | پروتئین شیک و موز | 1 پیمانه پروتئین پودر، 1 عدد موز | بلافاصله پس از تمرین مصرف شود. |
| شام | ماهی سالمون با سالاد سبزیجات | 150 گرم سالمون | ماهی را به صورت گریل شده مصرف کنید. |
| قبل از خواب | پنیر کاتیج یا تخم‌مرغ | 100 گرم پنیر یا 2 عدد تخم‌مرغ | از منابع پروتئینی کم چرب استفاده کنید. |
برنامه ورزشی برای حجم خشک
برای رسیدن به حجم خشک، باید یک برنامه تمرینی ترکیبی از وزنه‌برداری و تمرینات هوازی با شدت متوسط داشته باشید:
| روز | تمرینات | تعداد ست | تعداد تکرار | نکات |
|---|---|---|---|---|
| روز 1 (بالا تنه) | پرس سینه، بارفیکس، دیپ | 4 | 8-12 | وزن مناسب برای چالش عضلات انتخاب کنید. |
| روز 2 (پایین تنه) | اسکات، لانژ، ددلیفت | 4 | 8-12 | تمرکز روی فرم صحیح حرکات باشد. |
| روز 3 (استراحت) | هوازی سبک (پیاده‌روی) | 30 دقیقه | – | به بهبود ریکاوری کمک می‌کند. |
| روز 4 (سرشانه و دست) | پرس سرشانه، جلو بازو، پشت بازو | 4 | 8-12 | حرکات را به آرامی انجام دهید تا فشار بیشتری بر عضلات وارد شود. |
| روز 5 (تمرینات هسته) | پلانک، کرانچ، لیفت پا | 3 | 15-20 | تمرکز روی کنترل عضلات هسته. |
| روز 6 (هوازی شدید) | HIIT یا دوچرخه‌سواری | 30 دقیقه | – | به چربی سوزی و حفظ عضلات کمک می‌کند. |
| روز 7 (استراحت) | – | – | – | برای بهبود ریکاوری و پیشگیری از خستگی. |
بهترین مکمل ها برای حجم خشک در بدنسازی
لیست بهترین مکمل های بدنسازی که برای بهبود فرایند عضله سازی خشک کاربرد دارند عبارت اند از:
| مکمل | توضیحات | تاثیر بر حجم خشک |
|---|---|---|
| پروتئین وی (Whey Protein) | پروتئینی با کیفیت بالا و زودجذب که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. | افزایش سرعت بازیابی و رشد عضلات بدون اضافه کردن چربی |
| کراتین مونوهیدرات | افزایش قدرت و توان عضلانی و کمک به اجرای بهتر تمرینات سنگین. | بهبود حجم عضلات بدون احتباس چربی و کمک به رشد عضلانی خالص |
| آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) | شامل لوسین، ایزولوسین و والین که به حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک می‌کنند. | حفظ حجم عضلانی و افزایش سرعت بازیابی بدون افزودن چربی |
| گلوتامین | یک آمینو اسید مهم که به بازیابی سریع عضلات پس از تمرینات کمک می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. | تسریع بازیابی و جلوگیری از تخریب عضلانی، بدون اضافه کردن چربی |
| کارنیتین (L-Carnitine) | به افزایش سوخت و ساز چربی در بدن کمک می‌کند و انرژی مورد نیاز تمرینات را تامین می‌کند. | چربی‌سوزی بیشتر و جلوگیری از تجمع چربی در حین افزایش عضلانی |
| پروتئین کازئین (Casein Protein) | پروتئین دیرجذب که مناسب برای مصرف قبل از خواب است و به تأمین پروتئین در طول شب کمک می‌کند. | حفظ و رشد عضلانی در طول شب بدون افزایش چربی |
| بتا آلانین | مکملی که باعث کاهش خستگی و افزایش استقامت در تمرینات شدید می‌شود. | کمک به اجرای تمرینات با شدت بیشتر و رشد عضلانی بدون چربی اضافی |
| HMB (هیدروکسی متیل بوتیرات) | محصولی از تجزیه لوسین که به جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند. | حمایت از رشد عضلات و پیشگیری از تخریب عضلانی بدون احتباس چربی |
| آرژنین (L-Arginine) | آمینواسیدی که به افزایش جریان خون و پمپ عضلانی کمک می‌کند. | افزایش حجم و پمپ عضلانی بدون چربی و بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات |
| زینک (روی) و منیزیم | ترکیبی که به بهبود خواب، افزایش سطح تستوسترون و رشد عضلات کمک می‌کند. | افزایش هورمون‌های آنابولیک بدون چربی اضافی و بهبود ریکاوری عضلات |
نقل‌قول از مربیان بین المللی بدنسازی
کارشناسان خارجی بدنسازی نیز بر اهمیت تعادل بین تغذیه و تمرین تأکید می‌کنند. به عنوان مثال،
جف نیپارد، مربی بدنسازی مطرح می‌گوید:
“اگر هدف شما افزایش حجم خشک است، باید به ترکیب درستی از پروتئین و تمرینات مقاومتی پایبند باشید. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند برنج قهوه‌ای یا جو دوسر برای تأمین انرژی عضلات ضروری است.”
سوالات متداول کاربران درباره حجم خشک در بدنسازی
- حجم خشک یعنی چی؟ حجم خشک به معنی افزایش عضلات بدن بدون افزایش چربی‌های اضافی است. وقتی می‌گوییم حجم خشک، یعنی بدنساز به دنبال ساخت عضله هست ولی نمی‌خواهد چربی اضافه کند.
- برای حجم خشک چه غذایی بخورم؟ غذاهایی که پروتئین بالا و چربی و کربوهیدرات پایین دارند مثل سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، و برنج قهوه‌ای مناسب‌اند. هدف این است که کالری دریافتی از منابع سالم باشد.
- حجم خشک بهتره یا حجم با چربی؟ بستگی به هدف شما دارد؛ اگر دنبال ساخت بدنی با فرم عضلانی و کم‌چربی هستید، حجم خشک بهتر است. اما اگر هدفتان فقط افزایش وزن است، حجم با چربی هم می‌تواند مناسب باشد.
- برای گرفتن حجم خشک چند وعده غذا بخورم؟ بهتر است 5 تا 6 وعده در روز غذا بخورید تا متابولیسم بدن بالا بماند و عضلات به طور مداوم تغذیه شوند. وعده‌های کوچک و متعادل کمک می‌کند تا بدن چربی ذخیره نکند.
- آیا هوازی برای حجم خشک لازمه؟ بله، تمرینات هوازی با شدت متوسط و کنترل‌شده به چربی‌سوزی کمک می‌کند و نمی‌گذارد چربی اضافه در بدن انباشته شود. اما نباید تمرینات هوازی بیش از حد باشد، چون ممکن است باعث تحلیل عضلات شود.
- چند ساعت بعد تمرین باید پروتئین بخورم؟ بهترین زمان برای مصرف پروتئین 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین است، چون بدن در این زمان به مواد مغذی نیاز دارد تا عضلات بازسازی و رشد کنند.
- چی بخورم قبل از تمرین حجم خشک؟ ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای یا جو دوسر مناسب است. این ترکیب انرژی مورد نیاز تمرین را تأمین می‌کند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند.
- آیا بدون مکمل می‌تونم حجم خشک بگیرم؟ بله، اگر رژیم غذایی شما کامل باشد، می‌توانید بدون مکمل‌ها هم حجم خشک بگیرید. اما مکمل‌ها مثل پروتئین وی، BCAAs و کراتین می‌توانند روند رشد عضلات را تسریع کنند و به بازیابی سریع‌تر کمک کنند.
- چطوری می‌تونم چربی‌سوزی کنم و حجم خشک بگیرم؟ برای این کار باید یک برنامه تغذیه‌ای کم‌چرب و پروتئین بالا داشته باشید و تمرینات وزنه‌برداری با شدت بالا را با تمرینات هوازی ترکیب کنید.
- بهترین مکمل برای حجم خشک چیه؟ پروتئین وی، کراتین، BCAAs، و گلوتامین از جمله مکمل‌های پرطرفدار برای حجم خشک هستند. این مکمل‌ها به بهبود رشد عضلات، بازیابی سریع‌تر و حفظ حجم بدون چربی کمک می‌کنند.
راهکار هایی برای بهینه سازی بیشتر برنامه حجم خشک
- هیدراتاسیون مناسب: مصرف آب کافی در طول روز باعث حفظ آب و الکترولیت‌ها می‌شود و به عملکرد عضلات کمک می‌کند.
- استراحت کافی: روزهای استراحت و خواب با کیفیت از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند، چرا که بدن شما در زمان استراحت بازسازی و رشد می‌کند.
- مصرف مکمل‌های مفید: مکمل‌های مثل پروتئین وی، کراتین، و آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) می‌توانند به بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلانی کمک کنند.
اگر به دنبال راهی مؤثر برای گرفتن حجم خشک هستید، اولین قدم انتخاب یک برنامه غذایی و ورزشی دقیق و متناسب است.
برنامه‌های ارائه شده در این مقاله به شما کمک می‌کنند تا بهترین نتایج را بدست آورید.
پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را با دوستان بدنساز خود به اشتراک بگذارید و برای مشاوره‌های بیشتر، از کارشناسان ما کمک بگیرید.
برای دریافت برنامه شخصی‌سازی شده یا مشاوره بیشتر، همین حالا با ما تماس بگیرید یا در خبرنامه ما عضو شوید تا مطالب جدید و به‌روز بدنسازی را دریافت کنید!
