برای بسیاری از ورزشکاران، افزایش حجم عضلانی یکی از اهداف اصلی است.
اما این هدف تنها با تمرین زیاد به دست نمی‌آید؛ بلکه نیازمند تغذیه مناسب، استفاده از مکمل‌های موثر، و برنامه‌ریزی دقیق است.
در این مقاله به راهکارهای تخصصی افزایش حجم، از جمله برنامه غذایی و ورزشی، نظرات مربیان حرفه‌ای، و معرفی مکمل‌های موثر پرداخته‌ایم.
با آناژورنال همراه باشید.
مواد غذایی غنی از پروتئین برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی
تغذیه مناسب بخش اساسی در فرآیند افزایش حجم است. پروتئین‌ها به عنوان یکی از مهم‌ترین منابع برای ساخت عضله در این فرآیند اهمیت دارند.
در جدول زیر مواد غذایی غنی از پروتئین آورده شده است که باید در رژیم غذایی خود جای دهید:
| ماده غذایی | مقدار پروتئین در هر 100 گرم |
|---|---|
| سینه مرغ | 31 گرم |
| ماهی سالمون | 25 گرم |
| تخم‌مرغ | 13 گرم |
| ماست یونانی | 10 گرم |
| بادام | 21 گرم |
| پنیر کاتیج | 11 گرم |
نظرات مربیان حرفه‌ای درباره افزایش حجم در بدنسازی
برای به دست آوردن دیدگاه‌های تخصصی‌تر، از چند مربی حرفه‌ای بدنسازی درباره بهترین روش‌های افزایش حجم پرسیده‌ایم:
آرنولد شوارتزنگر (اسطوره بدنسازی):
“کلید افزایش حجم، تمرینات مداوم و استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرارهای مناسب است. بدن شما با چالش‌هایی که به آن می‌دهید، رشد خواهد کرد.”
رونی کلمن (قهرمان ۸ دوره مستر المپیا):
“همیشه به خودت فشار بیار و تا حد ممکن وزنه بزن. هیچ چیز در این دنیا نمی‌تونه جای تلاش و تعهد در تمرینات رو بگیره.”
جی کاتلر (قهرمان ۴ دوره مستر المپیا):
“برای حجم گرفتن، باید به تغذیه‌ت اهمیت بیشتری بدی. پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم باید پایه رژیم غذایی‌ات باشن.”
فیل هیث (قهرمان ۷ دوره مستر المپیا):
“سخت تمرین کن و باهوش تغذیه کن. تنها راه برای رسیدن به بهترین خودت اینه که همیشه به جلو پیش بری و تسلیم نشی.”
معرفی مکمل های موثر برای افزایش حجم
در کنار تغذیه مناسب، استفاده از مکمل‌ها نیز می‌تواند در فرآیند حجم‌گیری کمک کننده باشد. برخی از مکمل‌های موثر در جدول زیر معرفی شده اند:
| نام مکمل | ویژگی‌ها | مزایا برای افزایش حجم | نحوه مصرف پیشنهادی |
|---|---|---|---|
| پروتئین وی | پروتئین با جذب سریع | کمک به بازسازی سریع عضلات پس از تمرین | 1 تا 2 پیمانه بعد از تمرین یا صبحانه |
| کراتین | مکمل محبوب برای قدرت و افزایش حجم عضلانی | افزایش قدرت، حفظ آب در عضلات و بهبود عملکرد ورزشی | 5 گرم قبل یا بعد از تمرین |
| BCAA | آمینواسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین، والین) | کمک به بازسازی عضلات و کاهش خستگی عضلانی | 5 گرم قبل و بعد از تمرین |
| گلوتامین | آمینواسید ضروری برای بازسازی عضلات | بهبود بازسازی و جلوگیری از تحلیل عضلات | 5 گرم بعد از تمرین یا قبل از خواب |
| گینر (Mass Gainer) | مکملی با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده | افزایش سریع کالری و انرژی برای ساخت عضله | 1 تا 2 پیمانه بین وعده‌های غذایی |
| آرژنین | اسید آمینه‌ای که به تولید نیتریک اکسید کمک می‌کند | بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات | 3 تا 5 گرم قبل از تمرین |
این جدول به طور خلاصه مکمل‌هایی که برای افزایش حجم عضلانی مؤثر هستن رو به همراه ویژگی‌ها، مزایا و نحوه مصرف توضیح داده.
برنامه غذایی برای افزایش حجم عظلات
در ادامه، یک برنامه غذایی کامل برای حجم‌گیری به شما پیشنهاد می‌کنیم.
این برنامه شامل وعده‌های غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است که به شما در افزایش حجم عضلانی کمک می‌کنند.
جدول برنامه غذایی افزایش حجم عضلات:
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | 4 عدد تخم‌مرغ + 2 برش نان سبوس‌دار + 1 لیوان شیر |
| میان‌وعده | یک مشت بادام + ماست یونانی |
| ناهار | 200 گرم سینه مرغ + برنج قهوه‌ای + سبزیجات تازه |
| میان‌وعده | شیک پروتئینی (پروتئین وی + موز + شیر) |
| شام | 200 گرم ماهی سالمون + سیب‌زمینی پخته + سالاد سبزیجات |
| قبل از خواب | 1 لیوان شیر + 2 قاشق پنیر کاتیج |
نکات مهم:
- سعی کنید به طور منظم هر 2-3 ساعت غذا بخورید تا سطح انرژی و متابولیسم شما ثابت بماند.
- هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است. روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید.
برنامه ورزشی برای افزایش حجم
برای رسیدن به حجم دلخواه، داشتن یک برنامه ورزشی تخصصی بسیار ضروری است.
در جدول زیر، یک برنامه هفتگی تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم آورده شده است:
| روز | تمرینات |
|---|---|
| روز اول | تمرینات قدرتی برای بالا تنه (پرس سینه، جلو بازو، پشت بازو) |
| روز دوم | استراحت |
| روز سوم | تمرینات پا (اسکات، لانچ) |
| روز چهارم | تمرینات شکم و کمر (کرانچ، ددلیفت) |
| روز پنجم | تمرینات کل بدن با وزنه‌های سنگین |
| روز ششم و هفتم | استراحت یا تمرینات سبک هوازی |
نکات تمرینی:
- استراحت کافی: تمرینات سنگین نیاز به استراحت دارند. حتماً به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
- وزنه‌های سنگین: از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید با آنها بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- افزایش تدریجی شدت تمرینات: هر هفته تلاش کنید وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
سوالات متداول:
1. چطوری سریع حجم بگیرم؟
برای اینکه سریع حجم بگیرید باید تغذیه‌ای پر از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده داشته باشید، تمرینات قدرتی سنگین انجام بدید و از مکمل‌هایی مثل پروتئین وی و کراتین استفاده کنید. همچنین استراحت کافی برای بازسازی عضلات خیلی مهمه.
2. بهترین مکمل برای حجم چیه؟
پروتئین وی یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلانیه. کراتین هم به بهبود قدرت و حجم عضلات کمک زیادی می‌کنه. در کنار این‌ها، BCAA هم برای بازسازی عضلانی بعد از تمرینات مفیده.
3. تو روز چند وعده باید غذا بخورم؟
برای حجم گرفتن، بهتره که هر 2 تا 3 ساعت یه وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده داشته باشید. یعنی حدوداً 5 تا 6 وعده در روز، تا همیشه سوخت کافی به بدنتون برسه.
4. چه غذاهایی بخورم که حجم بگیرم؟
غذاهایی که سرشار از پروتئین هستن مثل مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، و گوشت قرمز خیلی کمک می‌کنن. برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و نان سبوس‌دار هم کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستن که انرژی لازم رو برای تمریناتتون تأمین می‌کنن.
5. تمرینات قدرتی برای حجم گرفتن چطور باشه؟
تمرینات قدرتی باید شامل وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای بین 8 تا 12 باشه. تمرینات پرس سینه، اسکات، ددلیفت، و جلو بازو بهترین انتخاب‌ها برای افزایش حجم هستن.
6. چقدر طول می‌کشه تا حجم بگیرم؟
این بستگی به بدن و ژنتیک شما داره، اما اگه تغذیه، تمرین و استراحتتون درست باشه، معمولاً بعد از 2 تا 3 ماه می‌تونید تغییرات خوبی تو حجم عضلاتتون ببینید.
7. بعد از تمرین چی بخورم؟
بهترین گزینه بعد از تمرین یه شیک پروتئینی یا غذای غنی از پروتئین مثل تخم‌مرغ یا ماست یونانیه. بدن شما بعد از تمرین به پروتئین نیاز داره تا عضلات بازسازی بشن.
8. آیا استراحت روزهای استراحت لازمه؟
بله، حتماً! استراحت به بدن شما کمک می‌کنه تا عضلات بازسازی بشن و قوی‌تر بشن. بدون استراحت کافی، عضلاتتون رشد نمی‌کنن و حتی ممکنه آسیب ببینید.
9. می‌تونم فقط با مکمل حجم بگیرم؟
مکمل‌ها فقط مکمل هستن و جایگزین غذا نیستن. اگه رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، مکمل‌ها نمی‌تونن به تنهایی به شما کمک کنن.
10. آیا تمرینات هوازی حجم‌گیری رو کم می‌کنه؟
تمرینات هوازی اگه زیاد و با شدت باشه می‌تونه باعث کاهش عضلات بشه، اما انجام هوازی سبک در کنار تمرینات قدرتی مشکلی نداره و حتی به سلامتی قلبی کمک می‌کنه.
حجم گرفتن در بدنسازی نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و تعهد به تمرینات و تغذیه مناسب است.
شما با رعایت برنامه‌های غذایی و ورزشی که در این مقاله آورده شد، می‌توانید به سرعت به نتایج دلخواه خود برسید.
اگر نیاز به مشاوره بیشتر دارید یا می‌خواهید برنامه شخصی‌سازی‌شده برای خود دریافت کنید، همین حالا با ما تماس بگیرید یا نظرات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
